脂肪肝:体重减8%找回健康肝!1天3杯护肝燃脂

2020-08-01 4637
你是喜欢大口吃肉的豪爽之人吗?还是因为交际应酬,所以必须杯杯烧酒乎乾啦?但要小心若长期下去过着不忌口又不运动的生活,不仅肥胖找上门,还会在肝细胞内累积过多的脂肪,形成所谓的脂肪肝,导致肝功能受损。
脂肪肝是现代人常见的疾病,根据财团法人台湾肝脏学术文教基金会网站显示,台湾成年人约26%~34%罹患脂肪肝。虽然脂肪肝好发年龄层在40~60岁之间,但BMI超标的小学生、外表纤瘦体脂肪过高的人也会有此困扰!
现在许多年轻人爱吃速食、手摇饮料,又久坐不动,导致患者有年轻化的趋势。大多数脂肪肝患者不会有任何不适,所以难以察觉。目前可藉由腹部超音波或电脑断层扫描发现。
脂肪肝本身虽然不会造成不适,但其衍生出的疾病不仅会留下严重后遗症,还可能对生命造成威胁!有脂肪肝的人,同时罹患高血脂与动脉硬化的机率会增大,增加心肌梗塞与脑中风的风险。此外,脂肪若氧化会对肝脏造成伤害,导致脂肪性肝炎,进而引起纤维化、肝硬化。
如何判断是否有脂肪肝?
台大医院肝炎研究中心高嘉宏为文指出,脂肪肝是指肝脏内的脂肪含量超过肝重量的5%以上。目前可藉由腹部超音波或电脑断层扫描检查。台大医院内科主治医师谭健民曾接受媒体访问指出,肝脏脂肪含量30%以下是轻度,30%~50%是中度,50%以上是重度脂肪肝。
 轻度脂肪肝中度脂肪肝重度脂肪肝肝脏脂肪含量<30%30%∼50%>50%影像肝脏显像呈现较白、较亮肝脏血管模糊不清肝脏呈现白色,但后方却呈现黑色
这样做,改善脂肪肝
脂肪肝是一种可逆性疾病。摄取过多脂肪、肥胖、饮酒过量、糖尿病患者都容易有脂肪肝问题,而对付脂肪肝,最有效的方式就是减重,一般来说只要贯彻饮食控制、每天适度运动,1~2个月就可以看到成效!日本筑波大学医学系消化器内科,正田纯一教授实验也发现,每周进行250分钟以上的健走运动,可有效降低脂肪肝。

体重若能减少8%,脂肪肝就会消失!
台湾成年人约有26%∼34%罹患脂肪肝,好发年龄层在40∼60岁之间,但也有年轻化的趋势。脂肪肝患者不仅同时罹患高血脂与动脉硬化的机率会增大,一旦动脉硬化还会增加心肌梗塞与脑中风的风险。但研究证实体重若能减少8%,脂肪肝就会消失;基本上只要能控制体重,就能改善脂肪肝。
一天3杯咖啡,护肝又燃脂
日本肝脏病学会专门医船津和夫医师,花费5年追蹤492位无脂肪肝的男性,发现一天喝咖啡2.5杯以上的人,最后罹患与肥胖有关的脂肪肝的比例较低。咖啡中含有大量属于咖啡多酚的「绿原酸」,绿原酸有改善消化器官机能的作用,不止护肝还能减少体脂肪。
若想增强燃脂,也可在咖啡里加些黑胡椒。黑胡椒所含的肝素有促进血液循环的作用,只要代谢上昇,就能帮助促进脂肪燃烧。如果是颗粒大的黑胡椒,则更能提升整体香味。
低脂肉、青背鱼,抑制脂肪抗氧化
饮食方面,船津和夫医师也推荐能抑制脂肪或糖分的食材,或是富含优质蛋白质的红肉或大豆类製品。而氧化作用也与脂肪肝的形成有关,多吃海藻、菌类、水果或青背鱼等含有丰富维生素及多酚的食物,或是藉由喝绿茶获取儿茶素,也能有效减缓氧化压力的反应。
优质蛋白质
例:鸡胸肉、脂肪少的牛肉猪肉
有肝脏方面疾病的人,不得不注重蛋白质的摄取。鸡胸肉的热量大约只有带皮鸡腿肉的一半,蛋白质含量却高达3倍,十分适合脂肪肝患者。
青背鱼
例:秋刀鱼
秋刀鱼有防止血液凝固、抑制血管收缩的作用,所含的DHA可以让血液中的胆固醇含量降低,十分适合脂肪肝患者食用。
海藻
例:裙带菜
海藻类富含维生素、矿物质,且高纤维、低热量。裙带菜有抑制脂肪与胆固醇堆积的功效。

每天健走30分钟,减重、消除脂肪肝
我们除了可从改变饮食习惯下手,还可以藉由运动锻鍊,来控制脂肪肝。正田纯一教授及他的研究团队进行了一个实验,发现每周进行250分钟以上的健走等有氧运动,可有效降低脂肪肝。
正田纯一教授针对169名31~67岁的中高年肥胖男性,把他们分成3组,并让他们进行健走等有氧运动,分别是:
❶每週运动不到150分钟的人
❷每週运动150分钟以上,未满250分钟的人
❸每週运动超过250分钟以上的人
实验结果发现,第一组和第二组对于体内脂肪肝的改善,并未获得太大的成效。反倒是第三组每周运动超过250分钟以上的人,体内的脂肪肝有显着的改善情况。
为何明明都做同样的运动,脂肪肝改善的情况却有异?
这是因为在运动刚开始时,消耗的能量来自醣类。但运动时间一长,醣类逐渐消耗,运动超过10分钟之后,便会开始从消耗醣类转为消耗脂肪。此时储存在肝脏等的脂肪会作为游离脂肪酸,提供运动所需能量。
因此,正田纯一教授提倡每天进行30分钟以上的健走等有氧运动,以改善及减少脂肪肝。
持续运动不仅改善脂肪肝,也改善人体健康
而经过血液遗传基因的分析,也证实了正田纯一教授的实验结果。通过持续运动,我们可以活化体内抑制肝脏囤积脂肪的作用。
此外,在正田纯一教授的研究报告指出,持续运动不仅会大量产生可防止动脉硬化、提高胰岛素作用的「脂连素」,还能加强对抗造成糖尿病、老人痴呆症等病因的「氧化压力」。
属于低强度运动的健走,能增加新陈代谢、预防心血管疾 病;万步网创办人刘玉璋每日健走万步,才走四个月就减重十多公斤、脂肪肝完全消失,睡眠品质和精神状态也明显改善。在《神奇健走力》一书中,刘玉璋也提供了配合健走的正确饮食法,让健走事半功倍。

健走饮食要点
①日行万步路,饭吃八分饱
越来越多研究指出,每餐吃八分饱是维持健康的重要观念,甚至还能延年益寿。如果光坐着就觉得饱,表示已经吃多了;如果吃完后站起来才感觉到饱,就是八分饱。
②适当补充能量
碳水化合物是肌肉中最首要的动力来源,所以健走前一定要吃糙米饭等主食。健走结束后的一小时内,则吃一些容易消化的碳水化合物,如:果汁、香蕉等,帮助身体迅速恢复机能。
③补充造肌食物
除了碳水化合物外,蛋白质也是製造细胞、肌肉不可或缺的物质,透过摄取适量的蛋白质,便能提高人体的反应和敏捷性,让身体维持最佳状态。
④少量多次摄取温开水
健走前半小时,可预先摄取250毫升的水,以避免健走时缺水;并在健走15至20分钟后, 以「少量多次」为原则,再补充40至50毫升的温开水,维持正常代谢。健走结束后不该马上喝下一大罐冰水,最好过几分钟,等心脏跳动平稳后, 再小口啜饮温开水。
俗话说「肝若好,人生是彩色的;肝若不好,人生就是黑白的。」,正因为肝脏对人体来说,是如此重要的器官, 因此我们必须好好善待肝脏,让它能发挥更好的作用,所以我们不妨从每天30分钟健走开始,降低脂肪肝,让肝脏保持良好的状态。


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